Por el ritmo de vida actual, la falta de tiempo o de ganas, muchas veces no se pone atención en el cuidado integral de la salud. Nos olvidamos de la prevención y los recursos cotidianos que nos hacen tan bien y así, con el correr del tiempo, aparece el deterioro de la salud.
Afortunadamente contamos con infinidad de prácticas naturales y efectivas para mejorar algunos de estos inconvenientes. Los recursos son muchos, y están referidos a diferentes tópicos como el descanso adecuado, la actividad física, la exposición al sol, etc.
En este artículo repasamos los recursos nutricionales que tenemos al alcance de la mano. Leyéndolo podrán comprender por qué es fundamental tener un menú variado, aprender a combinar los alimentos para lograr los mayores beneficios, y percibir por qué los alimentos son (ante todo) el mejor medicamento preventivo y curativo para el cuerpo.
1) Alimentos que regulan las grasas de la sangre
Consumir en exceso grasas, azúcares, café, alcohol y comidas copiosas causa el aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, favoreciendo la aparición de obesidad y de los factores de riesgo cardiovascular. La ingesta elevada de ácidos grasos saturados y grasas trans producen el aumento de las grasas de la sangre (colesterol, triglicéridos). Entonces, evitemos el exceso de:
- Carnes rojas
- Snacks y comidas rápidas
- Manteca o margarina
- Leche entera y derivados (queso y yogurt)
- Embutidos
- Facturas
- Golosinas
El control saludable se consigue aumentando el consumo de aceite de oliva y sustituyendo parte de la dieta de grasas saturadas por alimentos ricos en fibra alimentaria. Los pescados, las carnes blancas y las legumbres ricas en fibra, en antioxidantes y proteínas, son excelentes recursos para descender los niveles de colesterol, efecto reforzado si se combinan con verduras.
2) Alimentos que disminuyen los triglicéridos y mejoran significativamente la sensibilidad a la insulina
Un recurso óptimo es el consumo de grasas omega 3, 6 y 9. Son fáciles de incorporar al menú cotidiano mediante el consumo de pescados azules, caballa, sardina, salmón fresco, trucha y bonito; vegetales de colores más oscuros (espinaca, alcaucil, brócoli, morrón, berenjena, tomate); aceites de algas y frutas secas.
Algunos de los complementos naturales que se agregan cuando el aporte en fibra de la dieta es insuficiente, son:
- Fibra soluble. Pectina de las frutas, goma guar y glucomanano vegetales, salvado de avena, physillium
- Semillas de lino o linaza
- Semillas de alpiste
- Fitosteroles y fitoestanoles: aceites vegetales, frutos secos y legumbres
- Lecitina de soja granulada o en cápsulas
- Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que por lo general se consiguen en cápsulas
Una de las funciones de estos complementos es ayudar a mantener en suspensión el colesterol sanguíneo e impedir que se deposite en las paredes arteriales y venosas. Los debe indicar el profesional de la salud, para que la cantidad y el tiempo de consumo sean adecuados.
3) Alimentos laxantes
Entre los alimentos naturales que resultan eficaces a la hora de mejorar el ritmo evacuatorio normal y preventivos de la constipación encontramos:
- Las frutas frescas (naranjas, kiwi, granada, mango, ananá, pera, frutas del bosque o frutos rojos, como grosellas, frambuesas, moras, arándanos, cerezas)
- Las desecadas (orejones, ciruelas pasas, pasas de uvas, damascos secos, que también sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros, como la compota de pera o manzana con orejones o ciruelas)
- Los frutos secos (almendras, nueces, nuez Pecan, castañas)
- Para los fanáticos de las manzanas, recuerden que deben consumirlas cocidas, sino el efecto será levemente inverso.
- Dentro del grupo de las hortalizas y verduras, contamos con alcauciles, brócoli, las hojas verde oscuras, las chauchas, todos estos alimentos son ricos en fibra alimentaria y muy efectivos, igual que las legumbres (arvejas, garbanzos, lentejas y porotos de todo tipo).
Cabe recordar que las leches fermentadas y el yogur suelen ser eficaces, lo mismo que el consumo abundante de agua. Todos estos recursos naturales, además de ser reguladores de la función evacuatoria, no producen efectos adversos, como acostumbramiento o irritación crónica de la mucosa digestiva.
4) Medicamentos naturales estimulantes de la diuresis
Evitan la retención de líquido y mejoran las funciones depurativas de los riñones. Contamos con vegetales como: apio, perejil, berro, espárragos, hinojo, alcauciles, pepino, cebolla, ajo, repollitos de bruselas, remolacha, repollo, zanahoria, tomate, lechuga, melón, sandía, arándanos como fruta y en jugo.
Entre los tés e infusiones: té verde, potente antioxidante, diurético y estimulante del control de las grasas de la sangre; tisana de hoja de diente de león; tisana de flor de Jamaica o hibiscos; tisana de Malva, salvia y mate.
Tanto en este punto como en el anterior, el consumo de agua es fundamental.
5) Recursos naturales para cuidar la piel desde dentro
Alimentación saludable, hidratación y actividad física moderada son la triple receta para
lograr una piel sana y reluciente. Además podemos colaborar consumiendo:
- ß-caroteno, precursor de la vitamina A, lo encontramos en el tomate y sus productos derivados (jugos, sopas, salsas); frutas y verduras amarillas o anaranjadas (zanahoria, calabaza, durazno, mandarina); verduras de hoja verde; hígado y productos lácteos.
- La vitamina B6. Está presente en muchos alimentos proteicos como pescado azul, huevo, frutos secos, levadura de cerveza, carnes magras, bananas, pasas, alubias, cereales integrales y palta.
- La vitamina E. Presente en cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales y verduras de hoja verde.
- La vitamina C y el colágeno. Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas (cítricos, frutillas, moras, kiwis), y también se encuentra en verduras como los pimientos, la col o los tomates. Tiene una potente acción antioxidante y está relacionada con la producción de colágeno que es una proteína básica para mantener la piel tersa y sin arrugas.
- Cobre. En carnes, crustáceos, verduras secas, agua potable y cacao.
- Selenio. Se concentra en carnes, huevos, mariscos, champiñones y cereales.
También es importante mantener buenos niveles de hidratación y realizar un correcto descanso diario.
6) Recursos para mejorar la calidad de vida
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja:
- Reemplazar las carnes grasas o rojas por legumbres, pescado, aves y/o carnes magras.
- Elegir una dieta rica en carnes blancas (aves y pescados), frutas y verduras frescas, como brócoli y tomate, mejora la funcionalidad cerebral y disminuyen la depresión.
- Evitar el exceso de azúcar en la dieta diaria, porque altera la concentración de oxígeno y de glucosa en la célula cerebral generando a largo plazo desmejoramiento de la memoria y de las funciones cognitivas así como favoreciendo la aparición de Alzheimer.
- Consumir Ginkgo: Mejora la memoria, los movimientos corporales y el estado de ánimo, comportándose como un rejuvenecedor natural. Acciones similares a las vitaminas del complejo B.
- Realizar actividad física y hacer un reposo adecuado
- Tener una exposición moderada al sol (y al hacerlo, utilizar protector solar FPS 40 o más)
7) Actividad física como recurso diario, sencillo y económico
El ejercicio físico mejora la funcionalidad digestiva, la vascularización general, disminuye la presión arterial y mejora el perfil lipídico, así como la actividad de la insulina. Además, es un excelente mejorador del humor, del sueño y de la calidad del reposo nocturno.
Cuidado con el estrés
Es importante también controlar los factores que nos producen estrés y consumir recursos naturales que nos ayuden a remediarlo. Por ejemplo, el cacao puro aporta antioxidantes y mejora el humor. Y aunque no producen elevación de los niveles de colesterol, hay que consumirlos con moderación, por su alto contenido calórico y porque producen adicción. En este mismo sentido, la pasiflora, manzanilla, cedrón, tilo y menta son hierbas que producen sensación de relajación y calma.
Sabemos que la propuesta parece complicada pero más simple de lo que parece. Te invitamos a priorizar el consumo de lo que nos aporta la naturaleza, un poco de sol, unos minutos diarios de actividad física y la búsqueda cotidiana de la plenitud. ¡Esto es solo una guía muy fácil de seguir!
Fuente: Esta nota fue realizada con el asesoramiento de la Dra. Nélida Ferradas, Médica Pediatra, Herbiatra, Nutrición y sus trastornos, Alimentación en familia.
