La reciente aparición de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la población en sus domicilios, alterando de repente nuestros hábitos y rutinas. Esta nueva situación a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estrés, depresión, ansiedad…), y otros derivados de la falta de ejercicio físico.
La población más vulnerable a esta pandemia son aquellos con patologías previas que, si contraen la enfermedad, presentan una mayor probabilidad de cursar síntomas más graves. Para este segmento de población, el ejercicio físico no es solo recomendable, sino que es necesario.
Ayuda a ser autosuficiente
Tengamos en cuenta que la práctica continuada de ejercicio mejora la movilidad, la salud cardiopulmonar y mantiene su calidad de vida, es decir, mejora la funcionalidad y evita la fragilidad en esta población, haciendo posible que sean autosuficientes en los aspectos cotidianos de la vida.
Esto provocará beneficios a nivel muscular, ya que aumentará la fuerza y permitirá realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, lo que hará que el nivel de autonomía aumente o, al menos, se mantenga estable más tiempo.
Todos los ejercicios pueden ser realizados sin material o utilizando como pesas paquetes de arroz, botellas de agua o cualquier otro objeto que se nos ocurra.
Avisos previos:
Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles. No buscamos que estos ejercicios nos produzcan fatiga, sino que mañana estemos mejor que hoy.
En este trabajo sin supervisión es importante que trabajemos bajo la premisa de que ningún ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesión.
Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.
Flexo-extensión cuádriceps. Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posición inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.
Bíceps. Sentado, sujetando un objeto como un paquete de arroz, flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Después cambie de brazo.
Inclinaciones laterales. Sentado, con la espalda recta, inclínese de manera lateral rozando con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.
Realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj. Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después cambie de pierna.
Estrujar una toalla. Sentado, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, después, al contrario.
Levantarse y sentarse en una silla con ayuda de un familiar. Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantará y se sentará en una silla.
Ojo: Este ejercicio podrá producirle una mayor fatiga que los anteriores, por lo que según sus posibilidades realice más o menos repeticiones del mismo.
Abrir los brazos y abrazarse. Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a sí mismo.
Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.
Terminar con movilidad y estiramientos como, por ejemplo, estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.
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